BS. NGUYỄN LÂN ĐÍNH

1. Xác định xem có thật sự dư cân không: bằng 2 động tác

a) Tính chỉ số thân khối BMI = cân nặng (kg)/ chiều cao²(m), nếu > 25 thì mới là dư cân.

b) Xác định số cân nên có phù hợp với chiều cao và vóc (xương) người: Lấy chỉ số R = chiều cao (cm)/ vòng cổ tay (cm).

Đối với nam: Vóc vừa phải khi R = 9,6 - 10,4, vóc nhỏ khi R = 10,5 trở lên, vóc lớn khi R = 9,5 trở xuống. Do đó số cân nên có cho vóc nhỏ = 20 - 21,9 lần bình phương chiều cao, vóc vừa phải = 22 - 23,9 lần bình phương chiều cao và vóc lớn 24 - 25,9 bình phương chiều cao.

Đối với nữ: Vóc vừa phải khi R = 10,1 - 11, vóc nhỏ khi R = 11,1 trở lên, vóc lớn khi R = 10 trở xuống, số cân nên có cho vóc nhỏ = 19- 20 lần bình phương chiều cao, vóc vừa phải = 21 - 22,9 lần bình phương chiều cao và vóc lớn = 23 - 24,9 bình phương chiều cao.

2. Tăng số bữa ăn từ 3 bữa lên 4 - 5 bữa nhỏ: Không nên nhịn bất cứ bữa nào, vì bữa sau sẽ cảm thấy đói và ăn bù lại có khi còn quá bữa ăn đã nhịn! Đừng bao giờ để bụng rỗng, nhưng cũng đừng bao giờ ăn quá no.

3. Áp dụng hai nguyên tắc của "đồng hồ sinh học": Thứ nhất là: muốn ăn nhiều thì nên tập trung vào bữa điểm tâm - vì sẽ có dịp tiêu hao - trưa ăn vừa phải, cuối ngày thì ăn ít đi. Thứ hai là: Về chiều, cũng không nên ăn nhiều chất béo, vì không được tiêu hao, ắt sẽ được tích lũy!

4. Cần tăng mức hoạt động chân tay: Như đi bách bộ, đạp xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội v.v. chừng nửa giờ đến 1 giờ mỗi ngày. Cần sắp xếp sao cho những sinh hoạt này trở nên đương nhiên trong nếp sống hàng ngày như rửa mặt, đánh răng, rửa tay v.v. thì sẽ không ngại.

5. Ắn thoải mái những loại thức ăn có nhiều chất xơ: Như gạo lức (thay vì gạo trắng), ăn mỗi ngày chừng 1/2 kg rau các loại, trong đó một nửa là rau lá xanh (càng xanh đậm chừng nào càng tốt chừng nấy), nửa còn lại là các loại củ, quả, hoa, giá. nhiều màu sắc đỏ vàng càng tốt. Ắn thạch, xu xoa, uống nước giải khát có hạt é, đười ươi, mủ trôm v.v.

6. Hết sức tránh uống: nước ngọt, ăn sôcôla, bánh, kẹo ngọt làm bằng đường cát và bột mì trắng tinh luyện. Có thèm ngọt thì hãy kiếm "đường" Aspartame dùng thay thế đường cát: chất này ngọt như đường nhưng không phải là đường và không đem lại Calo nào cả.

7. Tách biệt những dưỡng chất "bài trùng" tích năng lượng dễ tăng cân: Không ăn cùng trong một bữa, một thức ăn giàu đạm (như thịt bò bít tết chẳng hạn), đi kèm với một thức ăn giàu chất bột và nhiều chất béo (như khoai tây chiên chẳng hạn). Có muốn ăn bít tết thì cứ ăn, nhưng với rau sà lách và cà chua thôi. Bữa khác, có thèm khoai tây thì ăn riêng một món này thôi.

8. Không muốn mập mỡ thì: Giới hạn mức chất béo ăn vào đừng quá hai muỗng xúp/ ngày; dùng dầu ăn (thay vì mỡ hay bơ), giảm mức tiêu thụ chất béo bằng cách: dùng sữa bột gầy (thay vì sữa còn nguyên kem), chọn mọi thứ thịt nạc (tránh thịt mỡ), ăn gà, vịt bỏ da (vì da rất béo), ăn phở nước trong (tránh nước béo).

9. Dành đủ thì giờ cho mỗi bữa ăn, khoảng nửa giờ: Tránh ăn vội vã, mỗi miếng ăn, nhai chậm rãi - trên 10 lần mỗi miếng ăn vào - để thưởng thức đến tận cùng mùi vị các món ăn.

10. Phân biệt "bạn" và "thù" trong nếp sống: Bạn: Nếp sống hài hòa, ăn có rau, trái cây tươi nhiều nước, ít ngọt, cá, thịt nạc, tàu hũ, sữa gầy, nước tinh khiết. tha hồ ăn, uống cho thỏa mãn bao tử, chống lại cảm giác đói. Ắn sạch, uống chính (uống trà xanh, trà atiso, nhân trần v.v.). Thể dục, thể thao, dưỡng sinh. Thù: Ắn nhanh, uống vội. Rượu, nước ngọt, thuốc lá, đường, kẹo, bánh ngọt, kem, thịt mỡ, sôcôla.