DINH DƯỠNG VÀ AN TOÀN THỰC PHẨM
CHƯƠNG IV: DINH DƯỠNG HỢP LƯ VÀ LAO ĐỘNGXét về góc độ đóng góp cho xă hội và gia đ́nh, lứa tuổi lao động là lứa tuổi quan trọng nhất của cuộc đời. Con NGƯỜI ĐANG Ở đỉnh cao về sức khỏe và tài năng, đang gánh vác những trọng trách cả trong gia đ́nh và xă hội, đồng thời cũng là lứa tuổi mà cơ thể đă ở VÀO THẾ ỔN ĐỊNH, CÂN bằng cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây cũng là lứa tuổi con người làm ra của cải vật chất, làm chủ đồng tiền nên bên cạnh sự đúng mức, từng trải của con người trưởng thành, cũng không ít người chạy theo những đam mê không có lợi cho sức khỏe như thuốc lá nghiện hút rượu. Mọi người đều mong muốn có một cuộc đời lao động đầy sáng tạo, giừ măi đượm nét trẻ trung về thể chất lẫn tinh thần mặc dù năm tháng phôi PHA. Y HỌC CHO thấy những tổn thương bệnh lư thường h́nh thành từ lúc c̣n trẻ và tuổi càng cao th́ sẽ xuất hiện dù kẻ sớm người muộn thành các bệnh cụ thể. Như nhà thơ Puskin đă viết: Hăy giữ ǵn danh dự từ khi c̣n trẻ trung điều đó đúng cả trong giừ ǵn sức khỏe. Dinh dưỡng hợp lư, duy tŕ nếp sống lành mạnh là những nhân tố cần thiết cho một sức khỏe trẻ trung và bền bỉ. I. DINH DƯỡNG Và LAO ĐộNG THể LựC Phân chia lao động ra hai loại lao động trí óc và chân tay thật ra không hợp lư v́ với tŕnh độ cơ khí hóa ngày càng cao nhiều loại lao động gọi là chân tay đă trở thành trí óc, tiêu hao rất ít năng lượng, ngược lại nhiều người làm việc trí óc lại có nếp sống rất hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng. Hai loại hiện tượng sau đây làm cơ sở cho nguyên tắc dinh dưỡng những người lao động. Một mặt sinh lư học và sinh hóa học đă xác nhận rằng thức ĂN CỦA CƠ LÀ GLUCOZA. CƠ mất năng lượng trong quá tŕnh thoái hóa kỵ khí (nghĩa là không có oxy) glycogen thành axit lactic. Cơ lấy lại năng lượng đă mất nhờ oxy hóa axit lactic thành CO2 và nước. Như vậy cần cung cấp gluxit cho cơ TRONG LAO ĐỘNG VÀ Ở những người lao động gắng sức, đường có tác dụng rơ rệt. Mặt khác, lượng protein trong khẩu phần người lao động luôn luôn cao hơn ở NGƯỜI NHÀN RỖI, ĐÂY nói đến tăng số lượng tuyệt đối v́ tỷ lệ phần trăm năng lượng do protein cung cấp vẫn không thay đổi khi tổng số năng lượng tăng lên. Nhiều nghiên CỨU VỀ SINH LƯ CHO THẤY Ở khẩu phần nghèo protein, lực của cơ nhất là khả năng lao ĐỘNG NẶNG GIẢM RƠ RỆT ĐÓ là do protein tuy không có những tác dụng tức th́ đến lao động cơ mà chúng c̣n tác dụng thông qua trung gian của hệ thống nội tiết và thần kinh thực vật để duy tŕ một trương lực (tonus) cao hơn. V́ thế, thức ăn của cơ là glueoza nhưng khẩu phần người lao động cần có lượng protein tương ứng từ 10 đến 15% đổng số năng lượng. 1. NGUYÊN TẮC ĐẦU TIÊN CỦA DINH DƯỠNG HỢP LƯ Ở người lao dộng là đáp ứng nhu cầu năng lượng. Tiêu hao năng lượng của người lao động thay đổi tùy theo cường độ lao động, thời gian lao động, tính chất cơ giới hóa và tự động hóa quá tŕnh sản xuất. Tùy theo cường độ lao động người ta chia ra: - Lao động rất nhẹ (tĩnh tại) dưới 120 Kcalo/giờ - Lao động nhẹ : 120-240 Kcalo/ giờ - Lao động trung b́nh: 240-360 Kcalo/ giờ - Lao động nặng: 360-600 Kcalo/ giờ 2. Nguyên tắc thứ hai là chế độ ăn phải đáp ứng đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng: - Trước hết nói về protein: Chưa có các công tŕnh nào nói rằng ăn càng nhiều protein th́ lao động càng tốt. Như trên đă nói, trong khẩu phần người lao động cần có tỷ lệ 10-15% năng lượng do protein. Như vậy khi tăng tiêu hao năng lượng th́ số lượng protein trong khẩu phần sẽ tăng theo. Tỷ lệ protein nguồn gốc động vật nên đạt 50-60% tổng số protein.- Về lipit và gluxit: Năng lượng trong khẩu phần chủ yếu do gluxit và lipit cung cấp. Chúng ta biết rằng 1g lipit khi chuyển hóa trong cơ thể cho 9 Kcalo trong khi đó 1g gluxit chỉ cho 4 Kcalo. V̀ THẾ Ở CÁC LOẠI lao động nặng, để thỏa măn nhu cầu năng lượng người ta khuyên nên tăng tỷ lệ chất béo lên để khẩu phần không quá cồng kềnh. Nhưng cũng có nhiều người lo ngại rằng một chế độ ăn nhiều lipit, nhất là lipit động vật kéo dài sẽ là yếu tố nguy cơ của xơ mỡ động mách. Do đó người ta khuyên rằng chế độ ăn tăng lipit chỉ áp dụng trong thời gian lao động có tiêu hao năng lượng cao c̣n sau đó th́ nên trở về chế độ ăn b́nh thường. Ở NƯỚC TA, VIỆN DINH DƯỠNG ĐĂ đề nghị như sau: - Protein: 12% nhu cầu năng lượng. - Lipit: 15-20% nhu cầu năng lượng. - Gluxit: 65-70% nhu cầu năng lượng. - Vitamin và chất khoáng: + Các vitamin tan trong chất béo không thay đổi theo cường độ lao động, tiêu chuẩn giống như ở người trưởng thành, lao động b́nh thường. + Các vitamin tan trong nước (nhóm B, C) nhất là các vitamin nhóm B NÓI CHUNG TỶ LỆ VỚI năng lượng khẩu phần. Cũng cần tăng vitamin nhóm này khi lao động ở MÔI TRƯỜNG NÓNG MỒ hôi ra nhiều. Chúng c̣n thay đổi tùy theo cấu trúc của bữa ăn. Nhiều trường hợp chỉ lo tăng lượng của khẩu phần (bồi dưỡng giữa ca bằng bánh kẹo ngọt) mà không kêm theo tăng cân đối các vitamin nên đẫ gây nên các hiện tượng thiếu vitamin B1 hay niaxin, đó là điều cần chú ư. Một số nghiên cứu nói đến tác dụng tốt của một số vitamin ở LIỀU CAO ĐỐI VỚI NĂNG suất lao động và chống mệt mỏi. Xét đến vai tṛ sinh lư của vitamin B1 đối với chuyển hóa năng lượng và sử dụng gluxit th́ nên áp dụng một lề an toàn KHÁ RỘNG VỀ VITAMIN NÀY Ở những người lao động nặng và thông qua một chế .độ ăn uống hợp lư. Việc áp dụng một liều cao các vitamin này là không cần thiết và không sinh lư. + Nhu cầu các chất khoáng nói chung giống như người trưởng thành. 3. Nguyên tắc thứ ba là thực hiện một chế độ ăn hợp lư, cụ thể là. - Bất buộc ăn sáng trước khi đi làm: điều này nói dễ mà làm khó. Do nhiều lư do nhiều bạn trẻ trước khi đi làm mang cái bụng đói hoặc điểm tâm bằng vài chén rượu với mấy củ lạc. Điều này rất nguy hiểm. T́nh trạng giảm đường huyết trong khi lao động có thể gây ra những tai nạn nhất là khi làm việc trên cao. Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4-5 giờ. Nhiều khi do chế độ làm ca kíp thông tầm, người ta có tổ chức các bữa ăn bồi dưỡng giữa giờ. Cần chú ư đây là những bữa ăn tuy nhẹ nhưng phải cân đối chứ không phải chỉ giải quyết nhu cầu về năng lượng. Tránh cho bữa ăn giữa giờ quá nặng gây buồn ngủ. - Nên phân cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối và đảm bảo sự cân đối trong từng bừa ăn. 4. Rượu và lao động. Rượu khi vào cơ thể cũng cung cấp năng lượng, nhưng thực tế con người lao động không thể lấy năng lượng từ rượu. Đối với người lao động th́ uống rượu là điều không được phép khi bước vào ngày làm việc. Nhiều tai nạn đáng tiếc, thậm chí chết người xảy ra do rượu. Càng không thể tha thứ đối với người lái xe. V́ uống rượu mà gây tai nạn xe cộ gây nên thảm họa cho nhiều người, nhiều gia đ́nh. Không những thế người nghiện rượu có ảnh hưởng tới tâm thần, tới chứng thiếu vitamin B1 do rượu và dẫn tới xơ gan. II. DINH DƯỡNG Và LAO ĐộNG TRí óC Như trên đă nói phân chia lao động ra thể lực và trí óc là tương đối, tuy vậy cách phân chia này cũng giúp chúng ta đi vào một số đặc thù cần chú ư của mỗi đối tượng lao động. 1 Về tiêu hao năng lượng. NÓI CHUNG Ở những người lao động trí óc đều tiêu hao năng lượng không nhiều. Khi ngủ và nằm nghỉ ngơi tiêu hao nàng lượng là 65-75 Kcalo/giờ. Tuy vậy người thầy giáo giảng bài không c̣n là lao động nhẹ nứa mà là lao động trung b́nh, tiêu hao 140-270 Kcalo/giờ. Như trên đă nói cân bằng năng lượng là nguyên tấc của dinh dưỡng hợp LƯ. Ở NGƯỜI lao động trí óc và tĩnh tại t́nh trạng thiếu hoạt động và thừa cân nặng là yếu tố nguy cơ. Hệ thống cơ chiếm 70% tổng số khối lượng cơ thể và t́nh trạng của nó ảnh hưởng đến tất cả hệ thống chính của cơ thể. Triết gia cổ đại Aristote nói: Không có ǵ làm suy yếu và hủy hoại cơ thể bầng t́nh trạng, không lao động kéo dài. Thày thuốc danh tiếng thế kỷ 18 Tissot khẳng định "Lao động có thể thay thế các loại thuốc nhưng không có thứ thuốc nào có thể thay thế cho lao động". Thiếu lao động có ảnh hưởng đặc biệt không tốt với t́nh trạng và chức phận hệ thống tim mạch. Các chỉ số về chất lượng hoạt động chức phận chân tay, các tai biến như nhồi máu cơ tim và các rối loạn tim mạch khác ở MỨC ĐỘ NHẤT ĐỊNH đều liên quan đến t́nh trạng thiếu lao động chân tay kéo dài. Khẩu phần năng lượng cao cùng với lối sống thiếu hoạt động không tránh khỏi dẫn tới tăng cân nặng và béo ph́. Các thống kê cho thấy những người THỪA CẦN THIẾT V̀ BỆNH TIM MẠCH 2 CẦN NHIỀU HƠN Ở những người b́nh thường. Bệnh tăng HUYẾT ÁP CŨNG NHIỀU GẤP 2 Ở NGƯỜI BÉO. ở tuổi đă trung niên lao động trí óc tĩnh tại, nếp sống ít hoạt động nên tiêu hao năng lượng ít, dẫn đến sự tự tích lũy mỡ, tăng cân nặng, béo ph́ đang là vấn đề lo ngại của các nước phát triển và xă hội văn minh khi nền công nghiệp hóa và tự động hóa cao. 2. Về nhu cầu các chất dinh dưỡng. Nguyên tắc chính của dinh đường hợp lư đối với người lao động trí óc và tính tại là duy tŕ năng lượng của khẩu phần ngang với năng lượng tiêu hao. Theo quan điểm hiện nay, tính cân đối là cơ sở của dinh dưỡng hợp lư. - Trong khẩu phần nên hạn chế gluxit và lipit. Nhiều tài liệu khẳng định ảnh hưởng của lượng lipit cao (thừa) đối với h́nh thành vữa xơ động mạch SỚM Ở NHỮNG người ít lao động chân tay. Các đặc tính trên thuộc về các lipit nguồn gốc động vật trong đó các axit béo no chiếm ưu thế. Gluxit đặc biệt các loại có phân tử thấp là thành phần thứ hai nên hạn chế ở NGƯỜI LAO ĐỘNG TĨNH tại. Nên ít sử dụng các loại bột có tỷ lệ xay xát cao, đường và các thực phẩm giàu đường. Các loại tinh bột của các hạt ngũ cốc toàn phần cũng như tinh bột của khoai có tác dụng tốt v́ chúng ít chuyển thành lipit trong cơ thể. - Người ta cho rằng chế độ ăn cho người lao động trí óc có đủ protein nhất là protein động vật v́ chúng có nhiều các axit min cần thiết là tryptofan, lizin và metionin. Các loại thịt nạc nhất là thịt gà, cá nên khuyến khích. - Cung cấp đầy đủ các vitamin và chất khoáng cho những người lao động trí óc là rất quan trọng. Cần chú ư rằng các chế độ ăn hạn chế năng lượng để chống béo cần đảm bảo đủ vitamin và chất khoáng. Đó LÀ ĐIỀU CẦN CHÚ Ư V̀ thường thường khi ăn bớt cơm (năng lượng) thường kèm theo ăn ít hơn các LOẠI THỨC ĂN (NHẤT LÀ RAU QUẢ). ĐÓ là điều không hợp lư. Một chế độ ăn không đơn điệu, gồm nhiều thức ăn tự nhiên khác nhau để chúng tự bổ sung cho nhau một cách tự nhiên là phương pháp đơn giản để thực hiện ăn cân đối hợp lư. Ta thường nói lương thực là gạo, ngô, khoai, bột ḿ. Thật ra trong bột ḿ có nhiều protein hơn gạo, trong ngô vàng có nhiều caroten, trong khoai lang và khoai tây có nhiều vitamin C LÀ NHỮNG CHẤT DINH DƯỠNG Ở GẠO không có. Như vậy chế độ ăn trộn, ăn thay thế là chế độ ăn hợp lư. Gần đây người ta nói nhiều tới các chất chống oxy hóa và sự h́nh thành các gốc tự do. Mọi người đều biết quá tŕnh oxy hóa - khử là quá tŕnh quan trọng và phổ biến trong mọi cơ thể sống trước hết để giải phóng năng LƯỢNG. CƠ THỂ cần oxy cho các hoạt động chuyển hóa b́nh thường, nhưng oxy cũng có thể có các phản ứng bất lợi đối với nhiều thành phân khác của tế bào. Một số phản ứng sinh học đó sản sinh ra các gốc tự do. Một trong các thành phần của TẾ BÀO BỊ TẤN CÔNG TRƯỚC HẾT ĐÓ LÀ CÁC MÀNG TẾ BÀO, Ở đó có nhiều axit béo chưa no. Quá tŕnh oxy hóa với sự có mặt của các gốc tự do sẽ tạo nên các peroxit của lipit, điều đó được coi là một phản ứng thoái hóa sinh học May thay cơ thể cũng có nhiều cơ chế để chống lại các quá tŕnh oxy hóa trong đó vai tṛ của các chất dinh dưỡng rất quan trọng. Trong các protein, người ta nhấc tới các protein có nhiều các axit min chứa LƯU HUỲNH NHƯ METHIONIN ĐĂ NÓI Ở trên. Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, các gluxit cũng cần thiết cho hoạt động b́nh thường nhiều hệ thống men. Người ta nhận thấy sự có mặt của glucoza cần thiết cho tác dụng của selen chống lại tổn thương oxy hóa màng tế bào và hemoglobin. . . Trong các lipit, các lipit cd nhiều axit béo chưa no như ở MÀNG TẾ BÀO LÀ ĐỐI TƯỢNG TẤN CÔNG CỦA CÁC GỐC TỰ DO. BỔ sung các axit béo chưa no trong chế độ ăn là cần thiết để phục hồi chức năng của màng tế bào bị tốn thương. Tuy vậy, tăng các axit béo chưa no cần đi kèm theo tăng các chất chống oxy hóa, chủ yếu là vitamin E. Một số chất khoáng như selen, kẽm (Zn) và vitamin cũng có vai tṛ chống oxy hóa. Đứng đầu bảng trong các vitamim là vitamin E. Vai tṛ vitamin A ĐỐI VỚI SỰ BẢO VỆ tính toàn vẹn các niêm mạc biếu mô đă được biết từ lâu. Gần đây người ta 'nói nhiều đến tác dụng chống oxy hóa của b -CAROTEN. NHIỀU NGHIÊN CỨU DỊCH TỄ HỌC CHO THẤY Ở các quần thể dân cư ăn nhiều thực phẩm giàu caroten hoặc có hàm lượng b -caroten trong máu cao th́ tỷ lệ ung thư phổi và suy mạch vành thấp hơn. Tác dụng bảo vệ của caroten đối với bệnh đục nhân mắt do tuổi già cung đang được nghiên CỨU, VITAMIN C CŨNG tham gia vào quá tŕnh đó nhưng một lượng quá cao vitamin C tỏ ra có tác DỤNG NGƯỢC LẠI. Vai tṛ các chất chống oxy hóa và các gốc tự do đang là mũi nhọn của dinh dưỡng học cơ sở hiện nay. Người ta cho rằng địa bàn tác đụng của các hoạt động này chính là ở các ty lạp thể và việc hiểu biết các cơ chế này sẽ đóng góp to lớn vào dự pḥng các bệnh thoái hóa và bệnh tuổi già trong tương lai. III. CáC KHUYếN CáO Về DINH dưỡng Ở MỘT SỐ NƯỚC ĐĂ PHÁT TRIỂN ở nhiều nước đă phát triển các vấn đề về dinh dưỡng rất được quan tâm, họ coi đó là một trong các chiến lược chính về CHĂM SÓC SỨC KHỎE. - ở Hoa Kỳ: cứ 5 năm một lần, Viện Hàn Lâm Khoa học Quốc gia lại xem xét và thông qua các bảng nhu cầu dinh dưỡng cho thời gian trước mắt và các khuyến cáo cụ thể về dinh dưỡng hợp lư. Dưới đây là các khuyến cáo về: "Dinh dưỡng và sức khỏe: 'Pḥng ngừa nguy cơ các bệnh mạn tính': do Viện Hàm Lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ thông qua năm 1989 cho nhân dân họ: 1. Nên giảm lượng lipit xuống dưới 30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Giảm lượng axit béo no xuống dưới 10% tổng số năng lượng và lượng cholesterol xuống dưới 300mg. Lượng chất béo và cholesterol có thể giảm xuống nhờ thay thế cá, thịt gia cầm (không có da) thịt nạc, sữa gầy cho các loại thịt mỡ và sữa toàn phần ; nhờ ăn thêm nhiều rau, trái cây, lương thực và đậu, hạn chế dầu mỡ, ḷng đỏ trứng, các món rán và thức ăn nhiều mỡ khác. 2. Hàng ngày nên ăn các món trộn rau quả, đặc biệt là rau xanh, có màu vàng da cam và các quả chua. Đồng thời nên ăn kèm bánh ḿ, lương thực và đậu 3. LƯỢNG PROTEIN NÊN DUY TR̀ Ở mức vừa phải, không dưới 0,8g/kg trọng lượng cơ thể và không quá 1,6g/kg 4. Chế độ ăn uống cân đối phải đi kèm với hoạt động thể lực để duy tŕ cân nặng "nên có" 5. Không khuyến khích uống rượu. Những ai đă uống rượu th́ khuyên nên giới hạn rượu uống hàng ngày không quá 30g. Phụ nữ có thai không được uống rượu. 6. Giới hạn lượng muối hàng ngày không quá 6g. Giới hạn sử dụng muối trong nấu nướng và tránh các thức ăn bảo quản bằng muối 7. Duy tŕ mức canxi thích hợp. 8. Không ăn vượt quá nhu cầu hàng ngày. 9. Nên có lượng Fluo thích hợp nhất là trong thời gian học cấp và cấp 2. - Ở NHẬT Bản: Hiện nay Nhật Bản đang là một trong các nước có tuổi thọ trung b́nh cao nhất thế giới. Chính phủ Nhật rất quan tâm đến dinh dưỡng trong đường lối chăm sóc sức khỏe. Dưới đây là các khuyến nghị về dinh dưỡng hợp lư cho người Nhật do Viện dinh dưỡng Nhật Bản công bố năm 1985: 1. ĂN nhiều loại thức ăn khác nhau để có một khẩu phần cân đối: - Hàng ngày nên ăn trên 30 loại thức ăn khác nhau: - Bữa ăn dù chính hay phụ cũng nên cân đối. 2. Điều chỉnh mức ăn vào phù hợp với hoạt động thể lực: - Không ăn quá thừa năng lượng để tránh béo ph́. - Điều chỉnh hoạt động thể lực phù hợp với năng lượng ăn vào 3. Nên nhớ rằng cả số lượng và chất lượng của chất điều quan trọng: - Không ăn quá nhiều mỡ. - Dùng dầu thực vật hơn là mỡ động vật. 4. Không ăn quá nhiều muối: - Không ăn quá 10 gam mỗi ngày. - Tránh các phương pháp chế biến cần dùng nhiều muối, tạo vị ngon bằng các phương pháp khác dùng ít muối 5. Coi trọng bừa ăn và cách chế biến truyền thống ở GIA Đ̀NH: - Bữa ăn chung cả gia đ́nh là những giây phút ấm cúng trong ngày. - CẦN CỐ GẮNG CHẾ BIẾN MÓN ĂN Ở nhà, duy tŕ khẩu vị gia đ́nh. Những khuyến cáo nói trên là cho ngườí Hoa Kỳ và người Nhật Bản nhưng những lời khuyên của họ đáng để cho chúng ta suy nghĩ nhất là khi đất nước đang ở trong thời kỳ chuyển tiếp kể cả chuyển tiếp về cách ăn uống.
|
