Nhiều nhà nghiên cứu về thực phẩm đã cho biết: chất beta-carotene có trong các trai rnơ, bí, cam vỏ vàng và một số rau, có khả Tràng giúp cơ thể chững bệnh ung thư. Ngoài ra chúng còn là một nguồn vitamin A RẤT CẦN CHO cơ thể. Nhưng thực phẩm có chất xơ không chỉ có tác dụng tốt cho việc tiêu hoá mà còn góp phần loại bỏ các axít trong mật trên đường mật cùng thức ăn đi qua ruột, tránh sự hình thành chứng sỏi mật và ung thư ruột. Nhiều cuộc thử nghiệm đã chứng minh thấy những người ăn nhiều cá thu, cá hồi và nhiều loại cá khác có nhiều chất axít béo loại omega - 3, đã làm giảm được lượng triglycoride và cholesterol trong máu.

Trên đây là những tin tức mà báo chí luôn đề cập tới để nêu lên tầm quan trọng trong việc chọn thực phẩm cho các bữa ăn.

Chương sách này muốn cùng các bạn thống kê những thực phẩm có nhiều vitamin, và các chất bổ dưỡng để các bạn lựa chọn, đưa vào những bữa ăn nhằm tăng cường sức khỏe cho mình và gia đình.

107- Có khác giữa trái cây và nước trái cây

Có bao giờ bạn vừa uống một chai nước cam, vừa đặt câu hỏi: về mặt dinh dưỡng có điều gì khác nhau giữa việc uống chai nước cam này và ăn một trái cam?

Chai nước cam có thể chứa thêm các chất vitamin C, sô da - chất tạo khí làm dễ tiêu và một số chất có trong thành phần rượu

Còn có trái cam tươi chứa

- Nhiều chất cam hơn

Việc nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho biết: chất xơ chỉ có trong quả, chứ không có trong nước hoa quả hay nước trái cây. Chất xơ góp sức điều hoà các chất hydro -cacbon và sự trao đổi chất trong cơ thể. Chất đường trong trái cây được cơ thể hấp thụ chậm hơn chất đường trong nước trái cây. Hiện tượng chất đường trong cơ thể chuyển từ từ vào máu là một điều có lợi vì như vậy, lượng insulin trong cơ thể cũng được tiết ra từ từ giữ cho nồng độ đường trong máu được ổn định và người cảm thấy khoan khoái hơn.

Nên nhớ, phần lớn nước trái cây chứa rất ít chất trái cây mà chỉ có nước, chất ngọt, hương liệu và chất màu mà thôi! Bởi vậy: ăn trái cam tốt hơn uống nước cam!

108- Chọn và giữ rau, trái thế nào?

Trái cây và rau tươi là những "kho" chứa đầy các loại vitamin. Nên mua, chọn và giữ trái cây như thế nào?

- Chọn những trái nhìn thấy chắc và bóng. Chọn rau cũng vậy.

- Ðối với chanh và dứa, nên chọn quả chắc và nặng (tương đối với khối lượng).

- Không mua nhưng hoa quả đã thâm và nhũn.

- Không mua dư thừa hoặc nhiều quá khả năng dự trữ của ngăn RAU Ở TỦ lạnh. Không mua dư nhiều chanh và mua cam vì bạn có thể ăn thêm một quả chuối nhưng không thể ăn thêm một quả chanh.

- Không ngâm lâu trong nước.

- Vẩy nhẹ cho khô sau khi rửa.

109- Bảng chỉ dẫn nhỏ về vitamin

Cũng như các vitamin, trong điều kiện đặc biệt của cơ thể những phụ nữ đang mang thai, có kinh nguyệt, bệnh, phải ăn kiêng, dị ứng thức ăn... cần phải uống thêm thuốc để cung cấp đủ năng lượng kim loại cần thiết cho cơ thể.

111- Tại sao cần rửa?

- Phải cẩn thận khi ăn đào, cần tây, rau diếp, dâu. Những rau và trái cây này thường bị nhiễm nhiều hoá chất hơn các loại khác như: bắp ngô, hoa lơ, chuối, dưa leo.

- Nên rửa trái cây và rau bằng nước xà bông loãng. Chải kỹ và để khô.

112- Ăn gì có lợi cho xương?

Lá rau xanh, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc, cá mòi, cá hồi... ăn cả xương, đều là những thực phẩm giàu Can - xi, nguyên tố chủ yếu làm xương pháp triển và cứng rắn. Trẻ từ 1- 10 tuổi cẩn 800 mg ca/ngày; 11-18 tuổi: 1200mg/ngày; 18 tuổi trở lên: 800mg/ngày. Phụ nữ có mang và cho con bú: 1.200 - 1.600mg/ngày.

113- Ai không dùng sữa được?

Hàng triệu người trên trái đất uống sữa thật dễ dàng. Vậy mà có người "kỵ sữa". Tại sao? Vì bộ máy tiêu hoá của họ không tiêu thụ được chất lactose trong sữa và các sản phẩm của sữa. Cứ ăn vào là họ bị:

- Ðau bụng

- Mặt húp híp và dị ứng

- Nôn, ói.

Những chứng bệnh về ruột xẩy ra khi uống sữa hay ăn một cái bánh sữa, một mẩu pho - mát... Chỉ sau một vài phút và kéo dài hàng giờ là do bộ phận tiêu hóa thiếu chất enzym để tiêu hoá chất lactose trong sữa. Vì sữa là một chất bổ dưỡng rất tốt, giàu nguyên tố can - xi, nên nếu họ phải nhịn uống sữa và dùng các sản phẩm của sữa thì cơ thể sẽ bị mất một nguồn cung cấp năng lượng rất quan trọng.

Bởi vậy, những người "kỵ sữa" nên:

- Kiêng ăn những loại bánh nào cơ thể mình phản ứng hoặc ăn từng lượng nhỏ một. Tránh dùng sữa đặc và những sản phẩm sữa ở THỂ RẮN, CÔ ÐẶC.

- Trộn sữa với chất enzym có tên là lactase thường bán ở HIỆU DƯỢC PHẨM Ở DẠNG BỘT HAY VIÊN CÒN có tên là

Lactaid. Trộn Lactase vào sữa 24 giờ trước khi uống. Những viên Lactase có thể dùng như thuốc trợ tiêu hoá.

Uỷ ban Thực phẩm và Thuốc (FDA) của Hoa Kỳ khuyên mỗi người chúng ta ăn từ 25-30g chất xơ mỗi ngày có trong trái cây, rau, đậu và các loạt hạt. Người ta phân biệt 2 loại chất xơ: loại tan và không tan trong nước. Các loại bánh có nhiều chất xơ, có tác dụng là hạ lượng cholesterol, làm bằng:

- Lúa mạch lẫn cả cám.

- Ðậu khô và rau họ đậu.

- Cám yến mạch.

Những loại bánh sau có chứa loại xơ không tan, có tác dụng chống lệnh táo bón và ung thư, làm bằng:

- Bột ngô, bắp.

- Một số họ đậu.

- Cám lúa mì.

- Trái hạch.

Nhiều loại trái cây, rau, đậu và các loại hạt có chứa cả các chất xơ tan và không tan trong nước. Thay đổi thực phẩm là cách làm cho bữa ăn ngon vì lạ miệng, đồng thời cung cấp cho cơ thể các thực phẩm có cả hai loại chất xơ.

115- Nên ăn thịt như thế nào?

Nhiều người ngại ăn thịt vì nghe nói thịt - nhất là thịt mỡ - chính là "thủ phạm" gây ra nhiều loại bệnh. Bởi vậy họ kiêng tất cả các thức ăn có thịt như bít tết, hambơgơ...và chuyển sang ăn gà, vịt và cá. Theo công báo của cơ quan nông nghiệp Mỹ thì hiện nay, do có sự chú ý chọn giống trong chăn nuôi và phân loại thịt khi bán, người ta đã có những loại thịt heo và thịt bò không có mỡ hoặc rất ít chất béo so với các loại thịt heo và thịt bò 25 năm trước đây.

Bạn có thể yên tâm ăn thịt mà không ngại bị tăng trọng quá mức, tăng lượng cholesterol và bị bệnh tim. Nhưng cũng cần chú ý tới các điểm sau đây?

- Khi mua, nên chọn loại thịt tốt

- Ăn bữa trưa vừa phải, không ăn nhiều xúc - xích

Hãy chú ý lựa chọn xúc xích cẩn thận vì nhiều loại được quảng cáo không có tác dụng làm người mập, nhường lại không đủ chất bổ vì chứa nhiều nước và các chất trộn vô bổ.

- Lược bổ mỡ trước khi nâu thịt

- Thịt nướng tốt hơn thịt rán hay xào

- Mỗi lần ăn thịt không ăn quá 3-5 ounce (ounce = 18,25 g)

- Mỗi tuần chỉ nên ăn thịt 5 lần.

116- Sử dụng thịt ướp như thế nào?

Khi ta dùng những loại thịt ướp hoặc thịt hun, cần chú ý:

- Nếu có điều kiện, trước khi dùng nên để thịt ít phút trong lò siêu âm vì lò có khả năng diệt vi khuẩn.

- Khi nấu thịt này, nên tẩm mỡ nhiều để khi mỡ nhỏ giọt, sẽ hoà tan và giảm tỷ lệ nitrosamine (nếu có).

Cũng cần chú ý rằng những loại thịt này chứa nhiều mỡ và chất muối. Bởi vậy, nên dùng có giới hạn mỡ và chất muội. Bời vậy, nên dùng có giới hạn.

117- Có nên ăn thịt nướng không?

Vào mùa hè, nhiều người Mỹ thích tham gia dự những bữa ăn ngoài trời có món thịt heo, cừu, bò... nướng trên than hồng, bếp gaz hoặc bếp điện. Những món ăn đó vừa ngon miệng vừa có tính chất phong tục, nhưng thật không may một số nhà khoa học đánh giá là rất nguy hiểm cho sức khoẻ.

những mutagens, là các hoá chất có khả năng hủy hoại hệ thống ghen của các tế bào trong cơ thể và dẫn tới bệnh ung thư. Trong lúc những ý kiến trên chưa được chính thức công nhận đúng hay sai, chúng ta cũng nên đề phòng, không nên ăn thịt nướng luôn luôn. Khi ăn hoặc nướng thịt, nên theo một số chỉ dẫn sau:

- Trước kh). nướng thịt (heo, bò, ga, vịt hoặc cá), nên loại bỏ phần mỡ ra. Không nhúng thịt vào mỡ, bơ hay dầu trước khi nướng.

Chuẩn bị cầm sẵn dụng cụ phun nước để phun vào thịt mỗi khi thịt bắt lửa

- Nếu lửa lò to quá phải dập tắt hoặc vặn bớt lửa đi.

Nếu không được thì chuyển thịt sang phía bên cạnh ngọn lửa.

- Nướng cho thịt chín nhưng hết sức tránh để thịt cháy đen vì chính nhưng chó cháy đen thành than đó có thể là nguyên nhân gây bệnh.

- Tránh nướng cháy cá và rau quấn ngoài. Nên gói thịt trong giấy nhôm.

- Trước khi nướng, nên để thịt trong lò siêu âm để giảm lượng mỡ và rút ngắn thời gian nướng.

118- Hãy luôn ăn Cá

- Làm giảm được cholesterol và các chất béo như triglyxerid trong máu. Tránh hiện tượng máu đóng cục trong mạch

- Làm các khôi u vú (nêu có), chậm phát triển

- Làm đỡ bệnh đau đầu

- Làm đỡ đau khớp.

Chất omega-3 có nhiều trong cá và các loại hải sản khác, được cơ thể hấp thụ dễ dàng qua đường tiêu hoá. Bởi vậy, mỗi tuần chúng ta nên ăn cá hoặc các loại hải sản khác từ 2-4 lần như:

- Cá trống

- Cá thu bác cực

- Cá hồi hồng

- Cá trích

- cá sác-đin (sardin)

- Cá mòi

119- Nước, chất cần thiết cho các loại tế bào

Hai phần ba cơ thể chúng ta là chất lỏng mà nước là thành phần chính. Bởi vậy, nước có vai trò rất quan trọng cung cấp cho cơ thể những nguyên tố kim loại cần thiết như Can - xi và Ma - nhê.

- Giúp cơ thể hấp thụ các chất cần thiết và tiêu hoá dễ dàng các thức ăn.

- Ðưa các chất bổ dưỡng trong máu đi mọi nơi trong cơ thể.

- Làm nhờn các mô màng và các khớp.

- Giúp cơ thể thải chất bã.

- Ðiều khiển nhiệt độ cơ thể băng hiện tượng thoát mồ hôi.

Nhiều người không chú ý đúng mức về sự cần thiết phải uống nước. Người lớn cần uống 6-8 ly nước lớn mỗi ngày.

Chúng ta có thể phối hợp việc ăn và lấy nước trong các thức ăn có:

- Rau diếp (chứa 95% nước).

- Dưa đỏ (chứa 91% nước)

- Củ cải đỏ chứa (88% nước)

120- Ăn súp có lợi gì?

ra câu hỏi: " Chỉ có thế thôi à?"

Súp nấu có rau, đậu, gạo là những chất có xơ làm cho sự tiêu hoá thêm dễ dàng.

- Khi nấu súp rau cho ít nước hơn khi nấu súp thịt. (Vì rau cũng tiết ra nước).

- Nhớ thêm gia vị cho món súp bằng các rau thơm như mùi tây, bột hành, bột tỏi thay vì chỉ có muối.

121- Nên ăn ít muối!

Hồi còn chưa có tủ lạnh thì ướp muối là phương pháp tiện lợi nhất, người ta thường hay dùng để giữ thức ăn được lâu. Những điều đó lại không tốt cho sức khoẻ một số người vì ăn mặn có thể dẫn tới các chứng huyết áp cao, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não và phù nề. Chúng ta ăn muối là do thói quen chứ không phải là do nhu cầu bẩm sinh. Bởi vậy, nếu bây giờ chúng ta không ăn muối nữa hoặc thay thể muối bằng một chất gia vị khác trong bữa ăn thì cũng không hại gì cho sức khoẻ cả.

Sau đây là một số ý kiến:

- Khi thêm gia vị vào thức ăn, đồ nấu hãy dùng ít muối và đồ gia vị có muối.

- Khi mua thức ăn ngay nên mua đồ nhạt.

- Tránh mua các thức ăn ngâm muối như dưa, ô-liu, cải giằm v.v...

- Hạn chế ăn cá ướp muối, thịt ướp muối.

- Nên mua thịt tươi để nấu ăn thay vì mua các thức ăn

- Khi đi ăn tiệm, nên gọi ro ràng các thức ăn ít muối.

Chúng ta kiêng ăn nhiều muối vì muối ăn chứa tới 40% nguyên tố Natrium là nguyên tố có ảnh hưởng không lợi cho sức khoẻ, và có liên qua tới một số bệnh cho người cao tuổi.

122- Chọn loại thịt nào qua quảng cáo?

- Lượng thịt trong gói là bao nhiêu, miếng to hay nhỏ?

- Giá trị về nhiệt lượng bằng bao nhiêu calories?

- Chứa bao nhiêu prôtêin, chất béo, cacbua hydrô, quy cụ thể ra gam.

- Chứa bao nhiêu Natrium, quy ra milligam

- Chứa bao nhiêu vitamin và các nguyên tố kim loại gì?

Một số tờ quảng cáo tốt còn cho biết rõ lượng cholesterol quy ra miligam. Sau đây là quy ước một số từ ta cần hiểu nội dung. Nếu trên quảng cáo có nghi: loại thịt có...

- Lượng calorie thấp nghĩa là có: 40 cal/100g.

- Số calories hạn chế: chỉ cho 1/3 calories so với các loại thịt khác.

- Thịt đặc biệt có lượng Natri và đường hạn chế.

- Hàm lượng sodium thấp: chứa quãng 35 mg Natri hoặc ít hơn.

- Ít mỡ: chứa mỡ kém kém 10-25% so với các loại khác.

123- Chiến lược giảm chất béo và cholesterol trong thức ăn

Những bệnh của động mạch vành của tim là những bệnh làm nhiều người Mỹ chết sớm. Nguyên nhân bệnh là sự đóng cặn của các chất béo và cholesterol trong mạch, nhất là trong các mạch tim. Bởi vậy, chúng ta cần biết một số biện pháp để giảm lượng chất béo và cholesterol trong thức ăn.

- Khi đun hoặc uống sữa, gạn các chất béo đi.

- Lọc bỏ phần mỡ khỏi thịt trước khi nấu ăn. Nếu ăn thịt gà, vịt thì loai bỏ phần da.

- Không ăn thịt rán, nhất là các loại thịt hun khói, thịt muối, thịt gà, vịt cá.

- Vớt bỏ chất béo nổi trên mặt súp trước khi ăn

- Nấu trứng, cá với nước hơn là làm các món với bơ.

- Dùng chảo đặc biệt để rán không cần dầu, mỡ.

- Khi cần chất béo thì dùng dầu thảo mộc thay mỡ và margarine thay bơ.

- Hạn chế dùng các món trộn cần có dầu, mỡ và thay bằng các món trộn với dấm hoặc chanh.

- Nên dùng dầu ôliu làm chất béo vì có thể dầu này có tính chất chống bệnh tim. Dầu cải cũng vậy.

- Hạn chế hoặc không ăn các món thịt, cá chiên bơ.

124- Các loại dầu ăn tốt

- Dầu cải

- Dầu bắp

- Dầu lạc

- Dầu mè

- Dầu đậu tương.

125- Biện pháp ăn để tránh ung thư

Nhiều cuộc nghiên cứu đã cho biết chính các thức ăn, uống đã là nguyên nhân của 60% trường hợp ung thư của phụ nữ và 30 - 40% trường hợp ung thư của đàn ông.

Nhưng cũng rất khó nói, chúng ta nên ăn hoặc không nên ăn thứ gì. Các nhà khoa học chỉ khuyên chúng ta nên theo một số điều như sau:

Những thực phẩm có xơ cũng có tác dụng hạn chế bệnh ung thư như: hạt các loại ngũ cốc, các thực phẩm thực vật: đậu quả, cải bắp, măng tây... Người ta cho rằng trong thành phần các loại thực phẩm này còn có một số vitamin và một số chất chống ung thư mà người ta chưa xác định được

- Nên tránh ăn các thịt ướp thịt nướng và thịt hun khói vì các loại thịt đó có chứa các chất nitrit và ni trát có thể làm mầm của bệnh ung thư dạ dầy và ống thực quản.

- Uống rượu ít hoặc tốt nhất là không uống rượu. Cùng với thuốc lá, hai chất này dễ ung thư miệng, họng và ống thực quản. Chúng là những nguyên nhân bệnh của ung thư vú và ung thư gan.

Ðối với một người Mỹ, uống có điều độ là 1- 2 lần uống mỗi ngày. Mỗi lần uống, không vượt quá 12 ounces rượu bia, 5 ounces rượu và 0,5 ounce các loại rượu khác như vốt ka, whisky (1 ounce = 28,35g).

126- Nên ăn điểm tâm trước khi đi làm

Liệu chúng ta có yên tâm không, nếu chúng ta mở máy cho xe chạy mà không đổ xăng vào xe? Vậy mà có nhiều người coi nhẹ việc ăn điểm tâm trước khi đi làm. Một số nhà khoa học đã nhận xét thấy những người lao động thủ công bị giảm sự khoé léo, những người làm việc trí óc không đạt được hiệu quả cao trong những ngày họ không ăn điểm tâm buổi sáng.

Nếu bạn cảm thấy mình chưa muốn ăn lúc mới dậy, hãy thử theo các biện pháp sau đây:

- Nghĩ trước món mình điểm tâm từ tối hôm trước. Như vậy, bạn sẽ đơ mất thời gian nghĩ lúc mới thức dậy và đánh răng.

- Gói các thứ định điểm tâm vào một gói nhỏ tối hôm trước, để hôm sau sẽ ăn trên đường đi tới trường hay tới sở: một vài cái bánh nhỏ, vài miếng pho mát, một trái cây.

- Ðổi các món đi. Ðừng nên hôm nào cũng ăn một thứ. Như vậy sẽ gây cho mình việc chán ăn.

Những món giàu prôtêin sẽ làm bạn tỉnh táo. Bởi vậy, ly sữa tốt hơn ly nước trái cây. Một miếng bánh mì hơn một miếng táo. Nên tránh dăm bông, xúc xích, trứng là những chất chứa nhiều mỡ và cholesterol. Cũng không nên ăn bánh mì ngọt, bánh nướng, bánh ngọt giàu chất đường và chất mỡ.

127- Phải luyện cho bạn có thói quen về ăn uống

Luyện tập cho các con của bạn có thói quen, thành nề nếp trong việc ăn uống là điều cần thiết. Sau đây là những điểm chính:

- Sáng dậy cho các cháu điểm tâm bánh nóng làm bằng ngũ cốc tốt hơn mọi đồ ngọt, dù các cháu thích hơn.

- Cho các cháu những thức ăn có hàm lượng thấp về chất béo, chất đường và muối. Trái cây tươi, bánh nướng từ các thực phẩm nguyên hạt, sữa, nước trái cây, yaourt đều là những chất bổ dưỡng tốt.

- Không nên lấy thức ăn làm biện pháp thưởng, phạt.Nếu bị phạt, các cháu sẽ bị thiếu chất dinh dưỡng cho cơ thể còn nếu được thưởng, các cháu sẽ ăn không có nề nếp và đôi khi ăn quá no.

- Muốn con bạn có nề nếp về ăn uống thì bố mẹ cung phải như vậy để làm gương.

- Cũng nên lưu ý các cháu rằng chai nước trái cây phần nhiều là nước pha hương liệu với ít đường và phẩm màu.

- Những bánh mặn thì đẫm dầu, muối và chất màu, không đủ chất dinh dưỡng bằng những thức ăn mang từ nhà đi.

Riêng đối với tuổi 13 - 14 trở đi, cần phải được chú ý đặc biệt vì bộ xương lớn nhanh đòi hỏi phải có nhiều chất Can - xi. Các cháu gái còn cần nhiều chất sắt, vì mỗi lần có kinh nguyệt các cháu bị mất máu.

- Ðùi gà rán là món cung cấp nhiều chất sắt.

- Sữa ít chất béo, yaourt, pho - mát đều có Can - xi.

- Dưa đỏ, dưa leo và các loại quả ăn thay rau đều rất tốt cho lứa tuổi này.

128- Nên gọi món gì trong bữa ăn nhanh?

- Tránh thịt rán. ăn thịt nướng tốt hơn.

- Nếu bạn đã gọi món rán, có thể đề nghị thay thế bằng món mì với nước sốt hành, nấm hạt tiêu.

- Thay vì gọi món nước sốt chấm, nên gọi món rau và trái cây tươi.

- Sữa ít chất béo, nước trái cây tươi hay nước lạnh, tốt hơn là sữa thường và nước ngọt

- Nếu cho sữa vào cà - phê, cũng nên dùng sữa ít chất béo.

129- Thức ăn đã qua tia bức xạ là gì?

Trong các cửa hàng siêu thị, có các gói thức ăn, rau, trái cây, ngoài bì có dấu "Ðã qua tia bức xạ". Ðiều đó có nghĩa gì?