Chế độ ăn trong thi đấu thể dục thể thaoTác giả : BS. PHẠM THỊ THỤC (Trung tâm Tư vấn Y tế 1088)  SEA Games 22 được tổ chức ở nước ta đă cận kề. Trong những cuộc tranh tài thể thao ở đỉnh cao, ngoài ư chí quyết tâm c̣n đ̣i hỏi các vận động viên phải có một thể lực sung măn. Muốn vậy cần đảm bảo một chế độ ăn thật đầy đủ dinh dưỡng và hợp lư theo từng giai đoạn.
1. GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI THI ĐẤUTrước 7 ngày thi đấu, các vận động viên ăn theo chế độ b́nh thường và tập luyện 3 giờ/ngày, 3 ngày sau đó ăn nhiều chất béo và chất đạm, giảm chất đường bột xuống c̣n 20-30% và chỉ tập luyện 1/2 giờ - 1 giờ/ngày. 3 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột (cơm, bánh ḿ, phở...) đường bột 75%, đạm 15% và nghỉ luyện tập. Sự tiêu hóa dinh dưỡng xảy ra rất nhanh khi thi đấu tích cực nên sau những buổi tập luyện căng thẳng, cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để tích lũy năng lượng và hồi phục sức khỏe. Loại đường glycogen trong cơ thể phải tăng gấp đôi nên 3 ngày kế tiếp cần ăn nhiều đường bột. Năng lượng được dùng ngay từ trước và sau khi thi đấu đều lấy từ chất đường, bột này. Bữa ăn trước khi thi đấu phải đảm bảo đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng nên rất có lợi cho việc giành thành tích cao. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu th́ không được ăn uống nhiều đường v́ khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố Insulin để điều ḥa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu và sẽ làm vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu. Tốt nhất nên: Cách 4-6 giờ được ăn uống no. Cách 2-3 giờ được ăn uống vừa phải. Cách 1-2 giờ được uống nước ngọt. Cách 1 giờ được ăn nhẹ. 2. TRONG KHI THI ĐẤUTrong khi thi đấu, cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên tiêu hóa bên trong không thể chịu đựng được sự no bụng; nhu cầu cơ thể vẫn có đối với những thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng chập một. Đối với vận động viên cử tạ, thể h́nh th́ sự gắng sức không kéo dài nên vấn đề ăn uống trong khi thi đấu ít được đặt ra. Riêng các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... th́ cần chú ư theo nguyên tắc trên. Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-120C, có mùi thơm dễ chịu; Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa. Uống từng ngụm nhỏ: 400ml trong 30 phút khi thi đấu, 100-200ml sau mỗi 15 phút. Không nên đợi khát mới uống v́ nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng. 3. SAU KHI THI ĐẤUCần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100g chất đường bột và lặp lại như vậy sau 2-3 giờ. Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất; Và tiếp tục bù nước dựa trên sự cân cơ hay theo dơi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước. Tóm lại vấn đề dinh dưỡng trong thể dục thể thao đ̣i hỏi phải cân đối, đầy đủ, tránh gây rối loạn tiêu hóa, tránh mất nước, tránh tăng nhiệt độ.
|
