Các bài tập dành cho cơ bụng
Để việc tập luyện có hiệu quả cao, bạn nên chọn bài
tập phù hợp với khả năng của ḿnh (người mới tập và người đă có kinh nghiệm cần
thực hiện những bài khác nhau). Cần có các bài tập riêng cho phần cơ bụng dưới
và phần cơ vùng dạ dày.
Làm săn chắc phần
bụng trên
- Người mới tập: Nằm ngửa, hai bàn tay
đặt sau gáy, dang rộng hai khuỷu tay, hai chân hơi co lên, bàn chân đặt xuống
sàn. Nâng hai vai và xoay phần thân trên sang trái, đồng thời đưa đầu gối trái
về phía khuỷu tay phải. Tập 10 lần và đổi bên. Chú ư không quá hăng hái, nâng
thật nhẹ nhàng, không co giật.
- Người đă có kinh nghiệm: Nằm ngả lưng,
hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu, hai chân co và dang ra tầm ngang hông, hai
bàn chân đặt trên sàn. Ép lưng xuống sàn, nhấc hai vai lên càng cao càng tốt và
giữ tư thế này trong 10 giây, không co thắt phần thân trên. Thở thật sâu trong
quá tŕnh co căng cơ.
Luyện phần bụng
dưới
- Người mới tập: Nằm ngả lưng, hai tay
giang rộng ngang vai, hai chân hơi co và nhấc bổng lên trời. Tựa lên hai tay và
không tạo sức nhún với hai chân, nâng mông khỏi mặt sàn. Nếu bài tập quá khó
khăn, có thể co đầu gối về phía thân.
- Người đă có kinh nghiệm: Nằm ngửa, hai
bàn tay đặt dưới gáy, hai chân duỗi thẳng lên trời. Vừa nhấc hai vai khỏi mặt
sàn, hạ chân phải tới sát mặt sàn và nhấc lên hạ xuống với biên độ nhỏ 15 lần.
Trở lại tư thế ban đầu. Tập đổi bên.
Bài tập hoàn chỉnh
và khó nhất
Tựa thân lên hai cùi tay, hai chân duỗi thẳng ra
sau, đặt mũi ngón chân xuống sàn. Co thắt mạnh cơ bụng và giữ tư thế ván phẳng
trong 10 giây. Để 1 phút thư giăn, rồi tập tiếp ba lần. Người có kinh nghiệm có
thể tập động tác này ngay từ buổi đầu tiên; c̣n người mới tập cần chờ 3-4 buổi.
(Theo Khoa Học & Công Nghệ)
|
