Tập luyện ở người có tuổiTác giả : GS. PHẠM KHUÊ (Tiếp theo và hết) THỰC HÀNH TỰ XOA BÓPTự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ Bộ năo và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộ phận cơ yếu này cần được vận động để quá tŕnh tuần hoàn lưu thông, điều ḥa, làm tṛn những chức năng của nó. Thế nhưng trong đời sống hàng ngày, vùng đầu mặt thường ít vận động hơn chân tay, v́ thế tự xoa bóp vùng đầu mặt là một phương pháp dưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần hoàn mao mạch, giúp đầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết nhiều, ăn uống ngon miệng dễ tiêu. Đặc biệt xoa bóp vùng này rất cần thiết đối với những người làm việc nhiều bằng trí óc. Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chải từ trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi găi nhẹ vào chân tóc khoảng 5 lần. Dùng ḷng bàn tay ṿ nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10 cái, vuốt từ trán ra thái dương, ṿng sau vành tai, tới 2 bên gáy khoảng 5 lần. Làm như vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo. Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5 lần. Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn. Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lần hai bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi 10 lần), day chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạt mũi hơn khi thay đổi khí hậu. Răng hàm dưới gơ lên răng hàm trên khoảng 10 lần. Dùng ngón trỏ xát da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái. Khi rửa mặt lấy khăn lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi. Như thế chân răng sẽ được củng cố, pḥng được bệnh răng miệng. Đưa đầu lưỡi lia bên ngoài hàm trên và hàm dưới rồi lia bên trong và hàm dưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết ra; Có tác dụng gây cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa. Lấy ḷng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10 lần. Vẫn lấy ḷng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vào xương chẩm sau gáy khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vành tai khoảng 5 lần; Có tác dụng pḥng chứng ù tai, nặng tai. Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắt lại, hai bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từ trán ra hai bên thái dương xuống g̣ má, hàm dưới và cằm khoảng 10 lần. Hai bàn tay đan các ngón vào nhau, day qua gáy khoảng 10 lần, pḥng được mỏi, vẹo cổ. Có thể kết hợp xát cổ từ trên xuống dưới khoảng 15 lần, day huyệt thiên đột ở chỗ lơm trên xương ức. Tự xoa bóp thân ḿnh Dùng ḷng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng 10 lần. Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lên xoa khắp ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 ṿng. Tay phải úp vào cạnh sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng. Miết ngang theo xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bên trái. Miết từ bụng xuống bụng dưới khoảng 5 lần. Đổi sang bên trái và cũng làm như thế. Tác dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở. Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồng lên xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 ṿng. Cũng xoa bụng trên như thế. Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón. Tự xoa bóp chân tay Ngồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống, rồi từ dưới lên khoảng 20 lần. Day hai đầu gối theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần. Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và ḷng bàn chân khoảng 20 lần. Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp do phải đi đứng lâu hoặc nằm ngồi một chỗ lâu. Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả ḷng bàn tay và mu bàn tay khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lại khoảng 20 lần. Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi dưỡng chi trên, tăng sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với những người phải viết nhiều và cần các động tác khéo léo. Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tác thể dục, chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều. Trong hoàn cảnh sống chật chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡng sức khỏe thường xuyên. TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜĐộng tác 1: Tập thư giăn Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dơi hơi thở tự nhiên của ḿnh và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần. Động tác 2: Tập thở bụng Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời bụng thắt vào. Tập 10 đến 20 lần. Động tác 3: Tập đầu và cổ Đứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầu thở ra bằng mũi. Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt vào bên phải thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầu về bên phải thở ra. Quay ṿng đầu (trái sang phải) hít vào, quay ṿng đầu ngược lại (phải sang trái) thở ra. Động tác 4: Tập lồng ngực Kết hợp với thở rất sâu. Đứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao chếch chữ V, ḷng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi đầu thở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa, ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Động tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi Ḷng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai. Khuỷu tay sát thân, thở ra. Ḷng bàn tay hướng vào nhau, hít vào, gập hai tay về vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngang vai, thở ra. Dang ngang hai tay, ḷng bàn tay hướng ra ngoài đồng thời hít vào. Gập hai tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thở ra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra. Động tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi Nhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chân quặp từ từ, đưa chân ṿng qua trái về phía sau rồi kéo chân về tư thế thẳng đứng, thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ ngồi xuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn tay úp, thở ra. Từ từ đứng lên, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra. Động tác 7: Tập vặn ḿnh kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, thở ra. Động tác 8: Tập nghiêng ḿnh kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, ḷng bàn tay hướng vào nhau rồi dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời hít vào - thở ra. Trở về cử động 1, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra. Động tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi Chân phải kiễng gót, ḷng bàn tay ngửa, ưỡn ḿnh ngửa mặt, hít vào. Ḷng bàn tay hướng vào nhau, thở ra. Trở về cử động 1 hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra. Động tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một quăng ngắn, kết hợp nhịp nhàng với thở sâu (hai bước hít vào bằng mũi, hai bước thở ra bằng mũi hoặc mồm). Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập có người hướng dẫn. Tuy nhiên, mỗi người có thể gia giảm đôi chút, cái chính là vận động từ từ, không bỏ qua một bộ phận nào của cơ thể. |
