Tập luyện làm tăng lượng be ta- endorphin, một loại hoặc môn có khả năng tăng cường trí lực và sức chịu đựng của con người.

Viên thuốc có thể giúp bạn khỏi bệnh, đỡ mệt. Nhưng muốn cảm thấy mình sung sức phải luyện tập đều đều, hàng ngày, từng bước một, bắt đầu ngay từ hôm nay.

Chương 3 này sẽ chỉ dẫn cho bạn cần phải hoạt động thế nào, đề ra mục đích và chương trình tập luyện một cách cụ thể để bảo vệ sức khoẻ và ước lượng sự tiến bộ của mình.

- Từ 45 tuổi trở lên và đã có lần có triệu chứng về tim mạch

- Nghiện thuốc lá

- Bị bệnh tiểu đường

- Gia đình có tiền sử liên quan tới bệnh tim

Luyện tập được hay không, không tuỳ thuộc vào sức khoẻ mà tuỳ vào ý chí và lòng quyết tâm của bạn. Ðể có thể bắt đầu luyện tập, hãy gạt bỏ những ý nghĩ sau ra khỏi đầu óc của mình:

- Tập thế mất nhiều thời gian quá? Không nhiều đâu. Chỉ cần từ 20 tới 30 phút mỗi ngày. Và 5 ngày như thế mỗi tuần.

Không đúng như vậy đâu. Sự luyện tập khiến bạn trở nên nhanh nhẹn, trí óc thêm minh mẫn. Nhiều khi người ta đã nghĩ ra cách giải quyết công việc tìm thấy lời giải đáp cho mọi bài toán khó trong lúc đi bách bộ.

- Sự luyện tập hàng ngày thật nhàn chán!

Ðể biết sự luyện tập thân thể của mình có kết quả như thế nào, hãy tự hỏi mình những câu hỏi như sau:

- Ta muốn nâng cao sức khoẻ hay luyện tập sự bền bỉ, sự mềm dẻo? Một hay cả ba?

- Ta muốn có sức khoẻ thêm để làm gì? Ðể dễ coi hơn hay cảm thấy mình cứng rắn, sáng suốt hơn? Hay chỉ để phòng bệnh?

- Cần phải bao lâu nữa thì mình đạt tới đích? liệu có đạt được không?

- Với mọi công việc hàng ngày phải làm, liệu ta có đạt được không?

- Căn cứ vào đâu để đo điểm tiến bộ? Vào số cân sụt đi chăng? Hay căn cứ vào số lần bị cảm ít đi trong năm? Vào hiện tượng ngủ được hay nhu cầu ngủ ít hơn trước? Hay độ giảm cholesterol.

- Mỗi lần đạt được sự tiến bộ, mình sẽ làm gì để ghi nhớ hay tự thưởng? Mua một cái áo, đi chơi xa hay điện thoại cho bạn?

81. Hẹn với mình và giữ lời

- Ghi thời gian luyện tập vào lịch, như bạn ghi một công việc nào khác mà bạn phải làm vậy.

- Chọn bài tập nào thích hợp với vị trí, công việc bạn đang làm lúc đó Sau khi bọn trẻ đi học trước bữa ăn trưa hoặc vào thời gian bạn vẫn dành để gặp gỡ bạn bè v.v...

- Chọn môn tập nào làm bạn ham thích, vui.

- Nhất quyết không bỏ tập dù trời xấu, lạnh hoặc có việc bận

82. Thời gian thích hợp

Ðộng tác duỗi tay:

- Dang cánh tay ngang, dơ thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống hai bên sườn.

- Dang cánh tay ngang -Co tay để hai bàn tay trước ngực - căng khuỷu tay ra phía sau - Hạ cánh tay xuống.

- Ðưa hai cánh tay ra trước mặt - Quay tròn hai cổ tay

- Ðưa cánh tay trước lên làm thành hình thước thợ - rồi lại hạ cánh trước xuống. Cánh tay vẫn nằm ngang co cánh trước lại sờ vào vai mình.

Ðộng tác lưng. Ðứng dạng 2 chân lồng những ngón tay vào nhau rồi dơ cao lên quá đầu. Cúi đầu xuống rồi ngửng lên nhìn trời trong khi xoay 2 bàn tay vẫn đan nhau, ngửa lên trời, căng tay ra cho hết mức. Giữ tư thế như vậy trong 5 phút. Chùng tay xuống, để thư giãn, rồi lại làm lại động

tác căng tay từ 2-4 lần.

Khi duỗi chân và bàn chân, nhớ duỗi từ từ. Khi cảm thấy đau thì ngừng ngay. Trong lúc duỗi, vẫn thở đều, không nhịn thở.

Muốn khởi động nhanh, nóng người nhanh, đi bộ nhanh một đoạn, rồi chạy tốc độ chậm. Ðộng tác này làm tim đập dần nhanh hơn và ra ít mồ hôi.

84. Nghỉ giải lao để cơ thể giảm nhiệt

5 phút nghỉ sau thời gian tập có tác dụng ngược với khi chúng ta khởi động, làm cơ thể bớt nóng và bình thường trở lại

- Tim dần dần trở lại nhịp đập bình thường

- Các cơ bắp được nghỉ, giảm độ căng vì nơi nào có axít lactic tập trung, bây giờ lượng axít đó sẽ dần dần tản ra chung quanh.

- Máu thôi không dồn xuống chân nữa.

Các hiện tượng trên xảy ra từ từ giống những hiện tượng ngược lại khi khởi động.

85. Ðộng tác mềm dẻo

Người khoẻ mạnh cần cả sự mềm dẻo của cơ thể, bạn có thể luyện tập như sau:

1- Ðứng dạng 2 chân cho vững. Luồn các ngón tay vào nhau rồi đặt 2 bàn tay lên đầu. Giữ cho hông cố định và nghiêng người hết sức sang phải. Trở lại vị trí cũ rồi nghiêng sang trái. Làm lại nhiều lần 2 động tác này.

2- Ngồi trên giường hay dưới sàn, hai chân hơi dạng. Giữ cho lưng thẳng, đưa 2 cánh tay thẳng lên trời, rồi cúi người xuống thấp trong 8-10 giây. Nếu thấy đau, ngưng ngay lại.

Nhưng động tác này, nếu không phải là người chơi thể thao chuyên nghiệp thì nên tránh, vì có thể gây đau lưng.

1- Nằm ngửa và đưa chân qua mặt, để ngón chân chạm sàn phía đỉnh đầu.

2- Ngồi dạng chân trước, chân sau và cố cúi người xuống.

3- Ngồi duỗi 2 chân và cố cúi để sờ tay được vào các ngón chân.

87. Bảng dự đoán khả năng luyện tập

Sau đây là phương pháp thực hiện để biết mình tập với cường độ, thời gian thế nào là thích hợp với trái tim mình:

1- Trước khi khởi động, dùng tay phải bắt mạch tay trái (hay ngược lại). Ðặt ngón trỏ và ngón giữa lên mạch máu ở CỔ TAY, ẤN NHẸ XUỐNG để cảm thấy nhịp đập của tim qua mạch đập.

2- Ðếm số lần đập trong -10 giây (coi đồng hồ), rồi nhân số này với 6: đây là số nhịp tim bình thường trong một phút. Thí dụ là 130

3- Sau khi làm động tác khởi động, giữa lúc tập hay ngay sau khi tập, bạn lại tự bấm mạch và làm như trên để có con số ghi nhịp đập của tim mình trong một phút. Bạn chọn con số cao nhất trong 3 lẩn bấm mạch vừa rồi. Thí dụ: 135

Nhìn vào bảng dưới đây, tìm hàng ghi đúng với tuổi của mình và so sánh con số 135 của mình với các số khác trong hàng để suy ra mình tập như vậy là còn nhẹ; là vừa sức hay quá sức.

- Thí dụ: bạn 40 tuổi. Sau khi tập luyện 20 phút, bạn có số nhịp tim cao nhất là 135 nhịp/phút. So với quãng an toàn trong bảng là 128-155. Vậy 135 nhỏ hơn 155 có nghĩa là: bạn có thể tập nặng thêm.

- Nếu con số nhịp tim sau 20 phút tập của bạn là 160 lớn hơn 155: bạn phải tập nhẹ hơn, hoặc rút ngắn thời gian tập lại. Trước tập 20 phút, bây giờ chỉ tập 15 phút.

- Nếu con số trên của bạn là 125 nhỏ hơn con số nhịp đập LÚC BÌNH THƯỜNG Ở trong bảng 128: bạn phải tăng cường tập đi bộ nhiều hơn để nàng cao sức bền bỉ của mình.

Sau một thời gian luyện tập, số đo nhịp tim lúc bình thường của bạn sẽ tăng cao hơn trước: đó là dấu hiệu tốt cho sức khỏe của bạn, thể hiện sự dẻo dai của cơ bắp đã tăng tiến hơn.

Bảng dưới đây ghi số nhịp tim mẫu, của một người Mỹ có sức khoẻ trung bình. Người khoẻ hơn, có thể có những số đo khác hơn một ít..

Khoảng nhịp tim an toàn cho biết số đo tim lúc bình thường VÀ SAU KHI TẬP, Ở trong khoảng đó chứng tỏ mình tập vừa sức, đã sử dụng khoảng 70-85% của sức mình.

88. Ði bộ có lợi gì?

Ði bộ là một phương pháp giữ gìn sức khoẻ mà ai cũng có thể thực hiện được. Ði bộ có những điều lợi sau:

- Làm tăng nhiệt lượng trong cơ thể

- Làm tăng sức bền bỉ của các cơ bắp

- Tăng sức chịu đựng của cơ thể

- Tiêu hoá dễ và đều

- Ðiều hoà huyết áp

- Cảm thấy khoẻ mạnh

Khi đi bộ nên:

- Ði chậm 2-3 phút lúc đầu, coi như thời gian khởi động

- Trước và sau khi đi, nên ngồi duỗi chân độ 2-3 phút

- Nên đi giầy khớp với chân

- Khi bước đặt gót xuống trước rồi mới uốn cong các ngón chân bước đi.

- Khi đi giữ tư thế người cho thẳng, đầu hơi ngẩng, vai nhang đung đưa theo chiều đánh của cánh tay.

- Hít vào sâu và thở ra hết

Ðạp xe đạp vừa tốt cho cả cơ thể lẫn tinh thần vì bạn có thể đi tới những nơi có không khí trong lành, làm tăng sự tuần hoàn của máu và bạn sẽ cảm thấy mình khoẻ hơn. Không cần đạp thật nhanh như các tay đua. Sau đây là các biện pháp tránh bị chuột rút chân và đau các cơ bắp:

- Tay cầm và nệm ngồi phải thích hợp với chiều cao của mình. Tốt nhất là điều chỉnh yên xe thế nào để có thể duỗi chân được hết cỡ khi đạp xe.

Trong nước, bạn thấy người mình nhẹ như chiếc lá. Nếu bạn biết bơi, bạn sẽ cảm thấy trọng lượng của mình giảm tới 90%. Bạn có thể cử động nhẹ nhàng làm cho xương cốt, cơ bắp, các khuỷu tay chân, đầu gối, các đốt xương sống lưng vận động thoải mái. Nhiều người vận động khó khăn trên bộ nhưng lại thấy tay, chân... dễ dàng khi vận động dưới nước, trong bể bơi hay... trong bồn tắm. Vận động dưới nước rất thích hợp với:

- Người trên 50 tuổi

- Người đau khớp

- Quãng đường đi hay chiều cao của núi.

- Chiều dài mỗi sải tay của bạn khi bơi hoặc số bậc cầu thang đã lên xuống hàng ngày.

- Bạn hãy đếm xem mỗi ngày bạn bơi bao nhiêu sải tay, và lên bao nhiêu bậc thang rồi mang so với bảng sau đây để biết bao giờ mình tới đích:

92. Aerobic là gì?

Giữ được thăng bằng khi tay, chân, cơ thể vận động theo nhịp: đấy là môn tập aerobic. Xem như vậy thì chạy, hay đạp xe đạp cũng có thể coi là aerobic, như thể dục nhịp điệu vậy. Khi tập aerobic, tim và phổi của chúng ta phải làm việc từ 60 tới 85% công suất của chúng.

Từ khoảng năm 1980, tập thể dục nhịp điệu trở thành phong trào nhưng việc nhảy và uốn cong người nhiều quá, đã gây ra nhiều ảnh hưởng và trục trặc về xương và gân.

Ngày nay, người ta đã chấn chỉnh lại các động tác mạnh quá trong khi tập đã tránh được các tai nạn xảy ra. Muốn vậy khi tập phải nhớ:

- Chỉ được đưa một chân lên khỏi mặt đất. Một chân bao giờ cũng đụng sàn.

- Hạn chế nhảy cả 2 chân một lúc

- Hạn chế những động tác giật mình

Loại aerobic nhẹ nhàng, yêu cầu người tập

- Không được nhảy 2 chân một lúc

Lớp tập aerobic như thế nào thì tốt và thích hợp với mình? Bạn hãy nêu ra những câu hỏi như sau rồi trả lời:

1- Thầy dạy aerobic có bằng hoặc giấy chứng nhận là huấn luyện viên của Trường, Viện hay Trung tâm thể thao nào hay không?

2- Sàn tập có chắc chắn không? Không nên tập trên chiếu hoặc thảm mỏng: rất dễ bị trượt ngã.

3- Phòng tập có máy điều hoà không khí không?

4- Phòng có đủ chỗ cho các người tập khỏi đụng nhau không?

5- Thời gian khởi động và nghỉ sau khi tập đã thành một thói quen chưa?

6- Mỗi lần tập có tới 20 phút không?

7- Bạn có được hướng dẫn đếm mạch đập trước, trong khi, và sau khi tập không

8- Bạn có được dành một chỗ thoải mái cho riêng mình trong lúc tập không?

9- Huấn luyện viên có đưa những nề nếp mới và những điệu nhạc mới vào việc luyện tập không.

10- Sau khi tập, bạn có cảm thấy người thoải mái và khoẻ lên không? Hay cảm thấy có điều gì chưa thích hợp?

Sức khoẻ mỗi người một khác. Cấu tạo xương, cơ bắp gân cũng vậy. Cho nên, mỗi loại người lại có một số môn tập thích hợp riêng. Thí dụ:

Loại 1, gồm những người có vẻ dáng:

- Mũm mĩm, tròn, dáng mềm mại

Không nên tập luyện bài yêu cầu nhảy nhiều

Nên: đi bộ, đạp xe, bơi lội và những bài tập nhẹ nhàng ít vặn, xoắn người

Loại 2, gồm những người:

- Xương to, nhiều bắp thịt

- Vai rộng, ngực nở

- Nhìn có vẻ "lực điền"

Nên: đi bộ, chạy quãng ngắn (5 km trở lại)

Không nên: Chạy marathon, tập võ có thi đấu, các môn thể dục yêu cầu giữ thăng bằng, sức khoẻ và sự khéo léo (tennis hay thuyền buồm)

Loại 3, gồm nhưng người:

- Cao, cổ dài

- Vai, hông hẹp, ngực nhỏ

- Chân tay dài

- Người nhỏ, hơi béo

- Trong luyện tập, khó có bắp thịt

Không thích hợp các môn: bơi lội và chạy nhanh.

Loại "Bướm": Thích tham gia các môn tập có nhiều người và thay đổi các môn tập. Lời khuyên của huấn luyện viên: khi tập luyện, nên tin cậy vào bản thân mình là chính, không nên dựa vào các người khác nhiều quá.

Loại "Chóng tàn": Rất hăng hái lúc đầu nhưng lại dễ bỏ cuộc

Lời khuyên: Kết quả luyện tập chỉ thu được 10- 12 tuần. Nên cố gắng vì 2- 3 tuần chẳng ảnh hưởng tới sức khoẻ là bao nhiêu.

Loại "Lý thuyết": Thích sưu tầm sách và tài liệu đủ thứ về thể dục thể thao. Tham gia môn gì thì tốn tiền mua đủ các loại dụng cụ về môn đó. Hay thuyết các bạn bê về đủ các lợi ích và ưu điểm của môn mình tập.

Nếu không chọn kỹ môn mình tập, sẽ dễ bỏ cuộc giữa chừng. Ngoài môn tập chính nên có một số môn tập phụ để thay thế. Thí dụ bạn thường chơi quần vợt với một người bạn thân. Phải dự kiến những ngày người bạn kia vắng mặt, bạn sẽ làm gì? Sẽ đi bộ, đạp xe, bơi hay ném bóng rổ?

Sau một thời gian tập, sức khoẻ của mình có khá hơn không? Ðã sụt được bao nhiều kg? Hông, ngực nở hơn trước được bao nhiêu? Mình có ngủ ngon hơn trước? Có cảm thấy khá hơn không?

Tất cả những điều đó có thể xác định được gọn gàng bằng phương pháp: đo nhịp tim sau lúc nghỉ ngơi.

Cách đo như trước:

1 - Bấm mạch mình lúc sáng sớm, khi vừa dậy, chưa bước xuống giường.

2- Ðếm số mạch đập trong 10 giây rồi nhân với 6, bạn sẽ có số mạch đập trong 1 phút.

3- Sáng hôm sau lại bấm lại. Cộng số mạch đập của hai lần, rồi chia đôi, lấy số mạch đập trung bình.

Ba tháng làm một lần. Nếu tập đều, bạn sẽ thấy số mạch giảm xuống, cho biết sức khoẻ của bạn đã tăng lên.

98. Tập quá sức

Bạn có thể tập quá sức hay không? Sau buổi tập, nếu bạn thấy mình nói chuyện với người khác khó khăn vì phải thở nhiều, thấy ngại nếu có người rủ đi khiêu vũ hoặc rủ đi bộ một quãng đường, thì có lẽ bạn đã tập quá sức rồi.

Bài 1. Gập đầu và cổ - Nằm ngửa, chân hơi co, hai bàn tay để dưới đầu. Giữ lưng áp vào sàn, cố nhấc đầu và vai lên khoảng 30 độ.

Bài 2. Khoanh tay, ngồi dạy - Năm ngửa, đầu gối co, hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay phải nắm vai trái, bài tay trái nắm vai phải.

Cong người để ngồi dậy, rồi lại nằm xuống từ 10 - 15 lần.

Các dụng cụ: đi, chạy tại chỗ, đạp xe, xoay người...với các bộ phận kéo, nịt, đạp, móc v.v... lắp đặt tại nhà, là những dụng cụ tập được nhiều người mơ ước. Tuy vậy, trước khi mua, bạn phải hiểu rõ tác dụng của mỗi loại dụng cụ để biết, dụng cụ đó có hợp với nhu cầu của bạn không. Thí dụ: dụng cụ đạp xe tại chỗ có tác dụng tới phần dưới cơ thể và tim, nhưng không có tác dụng tới

tay và không làm bụng nhỏ lại.

Bởi vậy, trước khi mua phải suy nghĩ tới mục đích tập của mình để khỏi "chóng chán" với dụng cụ và nên:

- Tìm hiểu xem hãng sản xuất dụng cụ và cửa hàng bán có tiếng hay 'không.

- Coi giá tiền có phù hợp với túi tiền của mình không

- Thử dụng cụ trước khi trả tiền

- Ðòi hỏi dụng cụ phải được bảo hành.

Bởi vậy, trước khi tập, bạn phải chọn đôi giầy thích hợp với chân mình và tự hỏi:

- Giầy này có phù hợp với môn tập của mình không? Vì mỗi môn tập như đi, đạp, bóng chày, tennis, aerobic... đòi hỏi giầy có những đặc tính khác nhau.

- Mình có đụng đậy được những ngón chân trong giầy lúc đứng và lúc ngồi không? (phải đụng đậy được).

- Bề ngang của giầy có bằng chiều ngang chân không? (lấy bút chì vạch theo 2 bên mép chân khi đứng rồi đo 2 bên cạnh giầy như trên bằng một bút chì màu. Nếu chiều hai mép chân lớn hơn chiều 2 mép giầy, thì khi đi giầy, chân sẽ bị bó).

- Những đường may nổi trong giầy có làm gót chân mình khó chịu hay không? (không được như thế). Khi tháo giầy ra, phần trên có bị bẹp xuống không? (không)

- Khi đi tất giầy có bị chật không? (không)

- Khi đi, nhảy, giầy có khớp với chân không? (Bạn thử đi và nhảy trước khi mua)

Khi tập vào mùa đông, nên:

- Mặc quần, áo dài để che gió và chống ẩm, lạnh.

- Ðội mũ. Không có mũ hoặc khăn che đầu, bạn có thể mất tới 40% nhiệt lượng của đầu trong suốt thời gian tập

- Mặc 3-5 chiếc áo nhẹ ấm hơn 2 chiếc áo dày. Không nên mặc áo quần bằng chất polypropylen (vải áo mưa), vì những loại quần áo như thế giữ độ ẩm và cuối cùng sẽ làm bạn bị lạnh. Lúc mới tập, nên đi hoặc chạy ngược chiều gió để lúc về đi chạy theo chiều gió. Lúc này, người bạn đã ra mồ hôi, chạy ngược chiều gió dễ bị cảm lạnh.

- Không nên hút thuốc và uống cà phê hoặc rượu, vì chính những thứ đó lại dễ làm bạn nhiễm lạnh.

Trong mùa hè, nên:

- Mặc quần áo mỏng, dễ thấm nước. Không mặc quần dài, áo dài và những loại vải không thấm làm mồ hôi khó bốc hơi.

- Ðeo kính để tránh ánh nắng chói

- Bắt đầu tập từ từ

- Trước khi tập cũng như trong khi tập, nên uống nhiều nước, dù bạn không khát.

- Nên tập vào thời gian mát nhất trong ngày - lúc sáng sớm - hay buổi chiều - khi vắng ánh mặt trời.

103- Luyện tập, cần ăn tốt

Trong thời gian luyện tập, bạn cần phải có chế độ ăn, uống tốt.

Những chất hydro - cacbon trong bánh, bột, khoai...và trái cây cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết cho việc luyện tập. Nhưng không nên ăn vội vàng ngay trước khi tập. Bạn phải ăn trước đó từ một tới hai giờ. Nhưng thức ăn như bánh sữa, bánh mì, chuối và một ly nước cam sẽ góp phần tích cực của mình vào thành tích tập luyện của bạn.

104- Nên ăn vào lúc nào?

Tập rồi án hay ăn rồi tập? Tại sao nên chú ý tới vấn đề này?

- Nên giữ chế độ ăn điểm tâm đều. Trước khi tập buổi sáng, trước khi điểm tâm, bạn có thể ăn qua một mẫu bánh, uống một ly nước quả trước khi ra bãi tập 15-20 phút.

- Nếu bạn tập vào buổi chiều, nên ăn no bữa trưa và ăn bữa tối hơi muộn.

Khi thấy bị đau, nên:

- Nghỉ và chú ý không để chỗ đau phải hoạt động trong 24 - 48 giờ.

- Chườm nước lạnh hay nước đá từ 5 - 20 phút mỗi giờ, trong vòng từ 2 - 3 ngày, cho tới khi cảm thấy hết đau và sờ chỗ đau không thấy nóng.

- Buộc chặt chỗ đau bằng băng đàn hồi tốt, trong 30 phút. Tháo băng rồi buộc chặt lại trên trong 15 phút. Làm như vậy nhiều lần.

- Khi ngủ hay nằm, kê chỗ đau cao lên.

Nếu cần, uống aspirin để giảm đau, với nhiều nước hay sữa để tránh tác dụng xấu của aspinn tới dạ dày.

Nên tới bác sĩ, nếu:

- Bị đau hay sái chân, tay nặng.

- Da có chỗ bì thâm tím.

- Xương những chỗ khớp không thẳng hàng với nhau.

- Không cử động được vì chỗ đau.