30 ngày là quăng thời gian hợp lư cho những người thực sự kiên tŕ và quyết tâm "thanh mảnh hoá" vóc dáng hơi tṛn trịa của ḿnh. Hăy tập đều đặn các động tác như nhảy dây thẳng người, nằm sấp chống đẩy, hít xà ngang...
Nhảy dây thẳng người
Ích lợi: Đốt cháy 100 kcal khi bạn nhảy liên tục trong ṿng 10 phút. Bài tập giúp bạn tăng thêm sức chịu đựng trước áp lực của cuộc sống. Nên thực hiện 3 ngày/tuần.
Tuần đầu: Hai tay đưa thẳng về phía trước, ngang tầm với vai. Cầm căng hai đầu dây, nhảy tại chỗ 1 phút. Tiếp theo, kết hợp vừa quay dây, vừa nhảy ḷ c̣ trong 1 phút. Tổng cộng là 2 phút.
Tuần 2-4 : Nhảy dây nhanh trong ṿng 5-10 giây, thực hiện khoảng 6 lần.
Tuần 5-8: Nhảy dây liên tục trong 3-5 phút. Sau đó tăng thêm 30-60 giây cho lần tập tiếp theo. Nhảy dây liên tục như vậy trong ṿng 10 phút.
Nằm sấp chống đẩy
Ích lợi: Động tác này sẽ giúp các cơ toàn thân săn chắc hơn.
Kế hoạch: Chống tay xuống đất, mũi chân đặt lên cầy thang hay miếng gỗ cao. Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Tiếp đến từ từ hạ thấp tay, hướng khuỷu tay gần xuống ngực. Thực hiện 5-10 lần mỗi ngày. Chỉ sau 3 ngày, bạn sẽ thấy ḿnh tập động tác này dễ dàng hơn.
Chú ư: Khi hạ người xuống, bạn cần giữ thẳng chân trên bục, vai giữ thẳng, đầu luôn ngẩng cao ngang tầm với vai. Khi tập động tác này thoải mái hơn, bạn hăy tăng thời gian, số lần thực hiện. Cố gắng hạ người càng thấp càng tốt. Luôn giữ toàn thân trên một đường thẳng.
Hít xà ngang
Ích lợi: Giúp các cơ lưng và vai săn chắc.
Kế hoạch: Bắt đầu bằng việc kéo dụng cụ thể dục trong các pḥng tập. Bạn có thể lặp lại động tác này 3 lần. Chú ư giữ dụng cụ ngang với cằm và bắt đầu dùng lực để kéo sang hai bên.
Đặt trước ghế cao dưới xà, bàn tay nắm chắc vào thanh xà, rồi từ từ nâng người lên. Khi nâng chân khỏi ghế, bạn từ từ thở ra, sau đó duỗi thẳng bàn chân xuống dưới đất. Thư giăn, thả lỏng các cơ từ 30 giây đến 1 phút, giữa mỗi lần lặp đi lặp lại động tác này. Nên tập 2 - 3 lần mỗi ngày. Khi có thể thực hiện 5 lần liên tục cho mỗi bài tập, bạn cố gắng đừng nhờ đến sự hỗ trợ của chiếc ghế nữa. Mỗi lần tập, hăy nhảy lên để nắm tay được vào xà.
Chạy đường dài
Ích lợi: Đốt cháy khoảng 350 kcal với động tác chạy này. Ṿng chạy 500 m là quăng đường rất phù hợp với bạn.
Tuần đầu: Chạy 4 phút trong khoảng 60 m, thực hiện 3 ngày/tuần.
Tuần 2: Chạy trong 3 phút khoảng 100 m, thực hiện 3 ngày/tuần.
Tuần 3: Chạy 2 phút khoảng 150 m, chạy 3 ngày/tuần.
Tuần 4: Chạy 1 phút khoảng 150 m, chạy 3 ngày/tuần
Tuần 5: Chạy với tốc độ và cự ly của tuần đầu.
Tuần 6: Bạn có thể chạy quăng đường xa hơn nữa mà không bị mệt "phờ râu".
Leo 200 bậc cầu thang
Ích lợi: Cơ chân săn chắc, có thể đốt cháy được 300 kcal trong ṿng 45 phút.
Kế hoạch: Theo Tiếp Thị & Gia Đ́nh, mỗi lần tập động tác này, bạn nên kết hợp
với những động tác co giăn khác nhau để buổi tập không nhàm chán. Ngoài ra c̣n
phải tăng sức bền, tạo sự dẻo dai cho cơ. Chẳng hạn như: vừa nhảy cầu thang, bạn
vừa có thể kết hợp kéo căng tay ra hai bên...
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bằng cách chống mũi chân ở bậc cầu thang thứ
nhất, tay đặt lên bậc cầu thang thứ 3 hoặc thứ 4 trở lên. Sau đó, bắt đầu nhảy
lên bậc thứ 2. Cứ làm như vậy liên tục cho đến khi hết các bậc thang.